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Der Aufbau von Gewohnheiten:
reiz - Verlangen - Reaktion -  Belohnung

Reiz → Verlangen → Reaktion → Belohnung.
Unser Gehirn läuft den ganzen Tag durch diese Abfolge. James Clear nennt diesen Aufbau von Gewohnheiten auch die 4 Gesetze von Gewohnheiten. Wenn wir diese 4 Gesetze verstehen, können wir sie anwenden, um neue Gewohnheiten zu etablieren bzw. alte Gewohnheiten zu verändern.

1. Reiz: Der Ablauf einer Gewohnheit wird initiiert.

Wir erhalten intern oder extern eine Information, die eine Befriedung beziehungsweise eine Veränderung unseres momentanen inneren Zustandes hin zu einem positiverem verspricht.

Unser Gehirn analysiert permanent unseren internen Zustand, sowie unser Umfeld, um zu sehen, wo etwas sein kann, was uns befriedigt: Essen, Wasser, Sex etc. Und wenn eine Information auf eine Befriedigung deutet, entsteht ein Verlangen.

Je mehr wir einen positiven Zustand mit einer Sache verknüpft haben (beispielsweise Süßigkeiten), um so motivierter sind wir, der Handlung nachzugehen, wenn wir einen Reiz von außen erhalten (zum Beispiel: Süßigkeiten stehen auf dem Tisch).

Viele unserer Muster laufen automatisch ab, nachdem der Trigger ausgelöst wurde. Darum ist es extrem wichtig, unser Umfeld so zu gestalten, dass es positive Verhaltensweisen verstärkt und negative unterbindet.

2. Verlangen: Die Motivation hinter jeder Gewohnheit.

Ohne dieses Gefühl von Verlangen haben wir keinen Grund irgendwas zu tun.

Wir haben allerdings kein Verlangen danach wirklich eine Verhaltensweise auszuführen, sondern wir wollen einfach, dass sich unser (Gefühls-)Zustand verändert. So gesagt wollen wir also nicht rauchen (Verhalten), sondern das Gefühl von Erleichterung, das uns die Zigarette bringt.

Jedes Verlangen ist mit einem Wunsch verbunden, etwas an unserem momentanen, internen Zustand zu verändern.

3. Reaktion: Das Verhalten oder die Gedanken, die wir uns machen, um ans Ziel zu kommen.

Ob wir jetzt wirklich handeln hängt stakt davon ab, wie groß unser Verlangen ist und wie wenig Hindernisse zwischen unserem jetzigen und dem gewünschten Zustand liegen.

Wenn wir mehr physischen und mentalen Aufwand betreiben müssen, als wir gewollt sind zu tun, dann ist es unwahrscheinlich, dass wir die Verhaltensweise auch ausführen.

Darum funktionieren unsere großen Pläne meisten überhaupt nicht. Wenn wir alles auf einmal verändern wollen, sagen wir unserem Kopf damit praktisch: Du musst unglaublich viel Aufwand betreiben für etwas, von dem du noch gar nicht weißt, ob es dich glücklich macht.

4. Belohnung: Die erhoffte Befriedigung.

Handy macht ein Foto von Kaffee für soziale Medien

Wir jagen Belohnungen hinterher, weil sie uns a) befriedigen und b) etwas lehren. 

Gefühle von Freude und Schmerz gehören zu den Feedback-Mechanismen, die uns helfen, nützliche von nutzlosen Verhaltensweisen zu trennen.
Die Belohnung lehrt unserem Kopf, welche Verhaltensweisen wir in Zukunft weiter machen sollen und welche wir lieber bleiben lassen.

Das ist in unserer Zeit ziemlich tricky, weil Instagram und McDonald’s ziemlich gut wissen, wie sie unser natürliches Belohnungssystem triggern. (Soziale Anerkennung und fettiges, salziges Essen.)

Unser Kopf tut sich maximal schwer damit, langfristig zu denken und sofortige Befriedigung abzulehnen, für eventuelle positive Langzeiteffekte.
Die meisten nützlichen Verhaltensweisen (und Dinge wie gesunde Ernährung) bringen uns erst in der Zukunft etwas positive und sind im Moment ziemlich anstrengend uns so gar nicht befriedigend.

Darum müssen wir uns für kleine Verhaltensweisen belohnen, damit unser Kopf lernt, sie zu wiederholen, bis die wirklichen Resultate eintreffen. Dafür reicht tatsächlich schon etwas Kleines, wie ein Kreuz im Kalender oder im Habit-Tracker machen, nachdem wir eine Gewohnheit gemacht haben.

Wenn einer der vier Schritte nicht passt, wird das Verhalten nie zustande kommen:

  • Ohne Reiz = es geht es nie los.
  • Kein Verlangen = keine Motivation.
  • Verhalten schwierig = zu faul.
  • Belohnung befriedigt nicht = kein Grund das Verhalten zu wiederholen.

Reiz: Chance auf Belohnung bemerken → Verlangen: Die Belohnung wollen →  Reaktion: Etwas tun, um sie zu bekommen →  Belohnung: Lernen, es zu wiederholen.

Neue Gewohnheiten etablieren:

Wie können wir das Wissen anwenden, um neue Gewohnheiten zu etablieren?

1. Reiz: Mache das neue Verhalten so offensichtlich wie möglich.
2. Verlangen: Mache das neue Verhalten attraktiv.
3. Reaktion: Mache das neue Verhalten einfach.
4. Belohnung: Verknüpfe das Verhalten mit einer Belohnung.

Beispiel: Meditieren am Morgen
  1. Reiz: Meditationskissen vor dem Bett.
  2. Verlangen: Positive Verknüpfung schaffen: Mach direkt nach dem Meditieren etwas, was du liebst. Beispielsweise: den Hund streicheln.
  3. Reaktion: Meditiere nur zwei Minuten.
  4. Belohnung: Mache ein Kreuz im Kalender.

Für mehr Ideen zu jedem einzelnen Schritt, schau dir die Toolbox zum Etablieren und verändern von Gewohnheiten an.

Störende Gewohnheiten verändern:

1. Reiz: Mache alte Trigger unsichtbar.
2. Verlangen: Mach das alte Verhalten unattraktiv.
3. Reaktion: Mach es schwer, das Verhalten auszuführen.
4. Belohnung: Mach es absolut unbefriedigend.

Beispiel: Rauchen aufhören.
  1. Reiz: Schmeiße alle Zigaretten aus dem Haus.
  2. Verlangen: Hänge dir Poster davon auf, wie schlimm rauchen ist / Umgebe dich mit gesunden Menschen.
  3. Reaktion: Gebe deine Zigaretten einem Freund.
  4. Negative Belohnung: Schmeiß nach jeder Zigarette dein Feuerzeug weg.

Hier gilt ebenfalls: Wenn du mehr Inspiration brauchst, schau dir die Toolbox zum Etablieren und verändern von Gewohnheiten an. 

Quelle:

Atomic Habits – James Clear*

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